Experiencias
Se han desarrollado muchas técnicas para ayudar a la gente sobrellevar situaciones estresantes continuas y desarrollar nuevas habilidades para manejarlas con más eficacia. Cuando involucra su cuerpo, mente y emociones de nuevas formas, puede ayudarle alimentarse, cambiar patrones y refrescar a su espíritu.
Abajo hay una descripción de dos enfoques prácticos y fáciles para hacer con ejercicios que puede probar. Puede usar estas herramientas siempre que lo necesite para ayudarle relajarse, cambiar la marcha y crear nuevas estrategias para manejar las situaciones en su vida.
Ejercicios Mente-Cuerpo:
- TCC (Terapia Cognitiva-Conductual)
- Ejercicio 1: Transformando el diálogo interno negativo a algo positivo
- Ejercicio 2: Recuperando un sentido de control
- Ejercicio 3: Otorgando poderes y tratando bien a sí mismo
- Visualización Guiada
Ejercicio de TCC
TCC (Terapia Cognitiva-Conductual) está basada en la idea que como pensamos, sentimos y actuamos son interrelacionados. Esto significa que si hace cambios en cualquiera de estos elementos causará cambios en los demás.
¿Cómo ayuda esto a alguien que vive con una enfermedad crónica? TCC puede ayudar a la gente tratar las preocupaciones, sentimientos o miedos que puede tener una persona que vive con una condición o enfermedad duradera. Puede ayudarle sentir más tranquilo y mejor capacitado para manejar los retos porque cambia cómo piensa sobre las cosas y que medidas puede tomar.
Hay muchos aspectos distintos de TCC, pero técnicas comunes incluyen:
- Reflexionando sobre pensamientos, suposiciones, juicios y creencias automáticos que pueden ser inútiles y poco realistas
- Llevando un diario de eventos significativos y los sentimientos, pensamientos y comportamientos relacionados
- Probando nuevas formas de comportarse y reaccionar
Lo siguiente son algunos ejercicios de TCC que puede probar solo para aliviar angustia y aprender nueva técnicas para sobrellevar. Están diseñados para darle más control sobre sus pensamientos y humor. Tener esta habilidad otorga poderes.
Ejercicio 1: Transformando el diálogo interno negativo a algo positivo
Todos nosotros nos pillamos pensando cosas como, “Esto es demasiado difícil” o “Nunca voy a poder hacer esto.” Sólo por un día, intenta escuchar a las voces que están en su cabeza. Puede que descubra que muchos de los comentarios que dice a sí mismo son negativos de tono o de contenido. De hecho, investigaciones han mostrado que la gente normalmente dice tres frases negativas para cada frase positiva. Todos tenemos nuestro propio patrón de diálogo interno negativo.
Es común tener pensamientos negativos cuando se trata de una enfermedad crónico. Por el hecho que los pensamientos influyen cómo siente, frases negativas pueden hacerle sentir desesperado, deprimido, o descontrolado.
Una técnica llamada reestructuración cognitiva puede ayudarle fijarse en los patrones de pensamientos negativos, decidir si son precisos, y reemplazarlos con pensamientos más amables y realistas. Mucha gente encuentra que esto le ayuda sentirse más tranquilo o más capacitado para manejar lo que viene cada día.
Vamos a usar el ejemplo de una frase común que mucha gente expresa: “Mi vida entera está centrada en mi condición de salud. Ya no puedo disfrutar de la vida."
Aquí es cómo puede usar la reestructuración cognitiva para transformar a este pensamiento.
- Pregúntese: ¿Cómo me siento cuando digo esta afirmación a mí mismo? ¿Qué efecto tiene en mi vida? (Ej. “Cuando pienso esto me hace sentir desesperado y deprimido.”) Escriba sus respuestas.
- Ahora pregúntese: ¿Qué es la verdad sobre esta afirmación? (Ej. “Paso mucho tiempo en la oficina de mi medico recibiendo tratamientos.”) Escriba sus respuestas.
- Después, ¿Cuáles son los fallos de esta afirmación? ¿Hay veces que no es precisa o correcta? (Ej. “Pasando mucho tiempo en la oficina de mi medico no es todo lo que hago; tengo muchos otros componentes de mi vida.” Escriba sus respuestas.
- Reemplazar los pensamientos originales negativos con una afirmación menos insoportable, más precisa y más positiva. Por ejemplo:
- “A veces me siento que…pero hay otros momentos cuando…"
- "Esta condición sólo es una condición – No defina quién soy."
- "Este pensamiento no es completamente verdad y puedo elegir pensar de otra forma."
- Fíjese en cómo se siente después de este ejercicio. ¿Ha cambiado su humor de alguna forma? Escriba cualquier cambio de que le da cuenta.
Pruebe este ejercicio con otros pensamientos que tiene y le gustaría cambiar. Primero, identifique el pensamiento y escríbalo. Siga los pasos enumerados arriba. Cuando ha creado una afirmación más precisa, escríbala y practíquela cuando los pensamientos negativos entran en su cabeza.
Ejercicio 2: Recuperando un sentido de control
Otro sentimiento común es "Me siento abrumado por todos los cambios que supuestamente debo hacer. Esto es demasiado para manejar." Haciendo el Ejercicio 1 arriba también puede ayudarle cuando se siente de esta manera. Aquí hay otro ejercicio de TCC para probar.
- Divide los cambios en pasos pequeños y sencillos para que parezcan factible y menos abrumador. También le da una oportunidad para medir su progreso con más facilidad. Haga una lista de control de los cambios que intenta hacer ahora que de momento los ve como insoportable.
- Haga un plan. Mirando su lista, elija un cambio y divídalo en pasos pequeños. Estos pasos pequeños deben ser específicos y prácticos. Por ejemplo, si quiere mejorar su dieta, el primer paso puede ser hacer una lista de comidas más sanas y dónde las pueden comprar. Paso dos puede ser escribir cuando le va al mercado y que comidas comprará.
Aquí hay otro ejemplo: Si intenta hacer más ejercicio pero siente que no tiene tiempo suficiente, prueba dividiendo su ejercicio en secciones más pequeñas o hace varios periodos más cortos durante el día (por ejemplo, haga los 30 minutos al día de ejercicios en tres partes de 10 minutos cada una). Haga una lista de actividades cortas que puede hacer durante el día como dando un paseo de 5 minutos, bajando del autobús una parada antes, y levantándose para cambiar el canal de la tele en vez de usando el mando. - A ver que puede hacer hoy. Empiece con el primer paso de su plan. Una vez que lo haya conseguido, márquelo como terminado en su lista.
- Una vez que haya conseguido el primer paso de su plan, empiece con el paso 2. Otra vez, decide lo que hará cuando lo hará.
Aquí hay algunos consejos para considerar:
Reconociendo los obstáculos para cambiar: Incluso cuando quiere hacer cambios, a veces puede sentirse abrumado por todas las razones que lo impiden. Pueden ser falta de tiempo, falta de apoyo o que siente demasiado mal para tratarse. Una vez que identifique los obstáculos y patrones comunes en su vida que dificultan hacer cambios, puede empezar de encontrar medidas o pasos para ayudarle superarlos.
Reconociendo su progreso: Cuando empieza con sus actividades sencillas, debe enfocarse en lo que funciona y fijarse en cómo se siente. Puede que le encuentre con más seguridad en sí mismo y más capacidad para hacer cambios, más positivo, más interesado en la vida, mejor descansado, o más abierto a cosas nuevas. Cada paso pequeño que hace le traer más cerca a sus objetivos. No tiene porque hacer las cosas perfectamente. Cuando le enfoca en lo que haya conseguido, dará de comer a los sentimientos positivos – y esto le ayudará continuar el progreso hacia sus objetivos.
Sea amable con sí mismo: Es posible que el éxito en haciendo cambios no ocurrirá la primera vez – de hecho, varias investigaciones sugieren que cuesta entre 3-5 intentos. A largo plazo, lapsos son normales – debe esperarles y volver a ponerse al día tan rápido como pueda.
Defina los objetivos a largo plazo y tómelos en cuenta. Esto le ayudará seguir enfocado y mantener los cambios cuando las cosas son más difíciles. Ejemplos de objetivos a largo plazo que le puede mantener motivados son:
Quiero estar bastante sano para jugar con mis nietos
Quiero estar bastante sano para poder viajar y visitar a mis amigos
Ejercicio 3: Otorgando poderes y tratando bien a sí mismo
Aquí hay otra afirmación muy común: "No puede soportar otro día de esto." Además de usar las técnicas en los Ejercicios 1 y 2 arriba, puede probar este ejercicio de TCC.
- Pregúntese, “¿Alguna vez he sentido esto en el pasado?” Si es así, simplemente reconocer y apreciar el hecho que sobrellevaba aquellas situaciones.
- Cuando se enfrenta a una situación difícil, puede ser útil pensar de las formas específicas que usaba para manejar o sobrellevar retos en el pasado. Para cada una de las situaciones de que pensaba en la pregunta número 1, piensa de lo que hizo en aquellas situaciones para hacerse sentir mejor. ¿Serviría una de estas estrategias en la situación actual? Escriba sus respuestas.
- Incluso si no ha sentido exactamente así en el pasado, piensa de los tipos de cosas que le ayuda sentir mejor cuando se siente triste. (Ej. Me siento mejor cuando me voy al cine con un amigo; siempre me siento mejor después de una ducha con agua caliente).
- Cuestione sus pensamientos negativos preguntándose, “¿Qué diría a mi mejor amigo si él o ella estaba en esta situación?” Escriba sus respuestas.
- Intente hacer una cosa cada día que le gusta sea lo que sea. Escriba lo que va a hacer mañana que es divertido para usted. Le sorprendería saber el efecto positivo que tiene esto.
Visualización Guiada
Este ejercicio de visualización guiada es una técnica poderosa de relajación que ayuda reducir la ansiedad, el estrés, y la molestia. Investigaciones muestran que el uso de visualización puede producir cambios físicos positivos en el cuerpo. Guiando las imágenes por un camino sano, puede afectar la frecuencia cardiaca, reducir la tensión muscular, mejorar la circulación del oxígeno, reducir dolor, y bajar la presión arterial.
Puede escuchar este ejercicio que dura 5 minutos tantas veces como quiera. Es recomendable que lo escuche una vez al día o por lo menos varias veces por semana. Cuánto más lo hace, más efectivo será como una herramienta para la relajación.
Por favor, recuerde ajustar el nivel de sonido a través de los ajustes de volumen en su equipo.
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